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重训能够减脂其实是迷思!专家:还必须透过这两件事

作者:健康吧来源:bowshe.com/xiao 时间:2018-12-10 11:09:56

  重训能够减脂其实是迷思!专家:还必须透过这两件事

透过重量训练确实能促进肌肉量增加,但要达到减脂目的,必须透过少吃以及增加有氧运动量。 图╱123RF

  透过重量训练确实能促进肌肉量增加,但要达到减脂目的,必须透过少吃以及增加有氧运动量。 图╱123RF

  案例故事:37岁的陈小姐自从生完第二胎之后,体重一直降不下来,不但肚皮、臀部、大腿肥滋滋,就连手臂也成了蝴蝶袖。最近住家附近新开了一间连锁健身房,健身房业务不断向她推荐个人教练课程,并说透过重量训练可以增加肌肉量,而肌肉增加就可以让身体的基础代谢率增加,这样就能达到减重瘦身效果,让她迫不及待加入会员,并努力做重训,希望能够恢复产前的曼妙身材。

  狂练重训 为何体重反增?

  “重训能够减脂其实是迷思。”肥胖研究协会理事长萧敦仁医师表示,透过重量训练确实能促进肌肉量增加,但要达到减脂目的,必须透过少吃以及增加有氧运动量。

  萧敦仁解释,增肌和减脂其实是两回事,许多女性想要瘦肚子,就拚命做腹部重训,想要瘦大腿,就做大腿、臀部训练,但临床发现,很多去健身房的民众,虽然身材紧实、线条变得比较美,但“体重不降反升”,这是因为他们忽略了减脂是要“少吃”,而不是重训,因此在狂练重训情况下,体重反而增加。很多民众都以为重量训练可以增加肌肉量,所以能达到减肥目的,但只做重量训练,却忽略节食,其实并无法让体重下降。

  大口呼吸流汗 才能燃烧脂肪

  身材较为肥胖的民众若想减肥,不外乎是脂肪要减少且体重下降,在此前提下,就必须控制口腹之欲,并搭配有氧运动。萧敦仁解释,有氧运动与无氧的重训,最大的差别就是做运动时是否一直吸气,例如举重选手在举重当下是憋住气,做仰卧起坐、重训时也都是闭气,这些都属无氧运动,而有氧运动则是会大量吸气、流汗的运动,例如踩飞轮、健身车、滑步机、快走、跑步等。

  需要大口呼吸、大量流汗的有氧运动,可以透过氧气燃烧掉脂肪;而重量训练等无氧运动,则会在运动时在体内累积许多刺激肌肉增生的乳酸,因此要选择何种运动,必须根据想要达到何种目的而决定。

  例如,体态较胖的民众若想以减肥为目标,就应该先少吃,并搭配有氧运动,减肥末期再增加重量训练让肌肉增加,如果身材较瘦但希望增加肌肉量者,就应该着重于重量训练。

  减肥瘦全身 局部减脂是神话

  此外,很多爱美女性希望能够局部减肥,但萧敦仁强调,减肥的目的是要减去脂肪,而全身脂肪量会是平均下降,训练局部则可达到该部位肌肉量增加的效果。

  对于有心减肥的民众,通常医师会立下标准,就是减掉脂肪而不是减掉肌肉,例如每减下10公斤,有8公斤是脂肪,而为了防止肌肉流失,就必须靠重量训练来补强肌肉量。

  减脂再养肌 增进基础代谢率

  女性普遍会在意肚子、臀部、大腿等部位的脂肪堆积,是否有解?萧敦仁说,这其实与女性的体质及荷尔蒙相关,尤其是生育年龄的女性,脂肪容易堆积在这些部位,是因为腹部、臀部、大腿等部位较靠近子宫,这些部位脂肪较男性多,可以达到保护子宫的作用。减肥的不二法门还是要做到少吃、多动,先减掉身上多余的脂肪,再养肌肉。

  萧敦仁进一步解释,由于肌肉能够增加人体基础代谢率,肌肉比率高,基础代谢率就愈高,而人体消耗的热量多余吃进的热量,体重就会慢慢下降。因此,减肥时除了少吃、多运动之外,在后期就需要“养肌肉”,让自己身体的基础代谢率更好。

  女生怕怕

  金刚芭比 没那么容易练成

  重训做太多,是否会让女生变成满身肌肉的“金刚芭比”?对此,萧敦仁表示,类似举重、健美女选手的身材,是经过高强度的重量训练,并在训练后搭配高蛋白饮食,才会养出大块肌肉,如果仅是以瘦身为目的,有氧运动比率要多过于无氧的重量训练,如果要让身材看起来更结实,还是要做一些重量训练,除非重训过头,否则毋须担心变成金刚芭比。

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