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运动后何时吃?2迷思

作者:健康吧来源:bowshe.com/xiao 时间:2018-12-10 11:08:50
重量训练。(图:中天提供)

  重量训练。(图:中天提供)

  关于运动的饮食迷思不少,有些人认为一定得吃水煮餐,或是必须搭配运动专用的高蛋白粉才是正确选择,甚至于为了快速达到增肌减脂的效果而选择极端的饮食方式,造成身体的负担得不偿失。

  迷思1:空腹运动,能燃烧更多脂肪?

  ●燃烧脂肪 由运动强度决定

  很多人都疑惑“运动前到底要不要吃东西?”台湾台南奇美医院营养师贺智瑢表示,很多人运动前不太敢吃东西,认为空腹运动消耗的热量会多一点,事实上不正确。贺智瑢表示,空着肚子运动有可能造成低血糖,而且体脂肪并不会因为空腹状态,而优先被身体当能量来源。

  运动可以燃烧多少脂肪,是由运动的强度、种类和时间所决定,与运动前是否空腹并无太大的关联性。尤其在运动时,肌肉会需要大量的能量来支撑身体,特别是需要爆发力的运动项目,而空腹会让体内脂肪无法充分燃烧,反而让肌肉流失。如果有糖尿病或是肾脏病的族群,空腹运动会更增加身体的负担。

  “运动要达到一定程度才会消耗热量!”贺智瑢表示,有氧运动要有效达到脂肪的消耗,必须连续运动30分钟以上,之后身体才会燃烧脂肪来转换成热量。当持续运动到40分钟后,燃脂率只增加约5%的幅度,是因为燃脂过30分钟后,效果开始变慢,因此建议运动时间在半小时到一小时的燃脂效果最好。

  ●低脂、低纤食物 适量补充

  至于运动前该吃什么?贺智瑢表示,千万不可以选择无限吃到饱的餐饮与高脂肪含量的食物,如:蘑菇浓汤、吃到饱的火锅、麻辣烫等,并依照要做的运动强度与时间来调整份量。例如,路跑前半小时到一个小时,可以选择低脂肪、低纤维的食物、才不会造成肠胃道的负担,像是香蕉、吐司、能量棒等,即时提供热量,份量适中不要过饱。

  迷思2:运动后马上进食,脂肪容易堆积?

  ●30-60分钟内 糖与蛋白质修复肌肉

  贺智瑢说,通常运动后的饮食原则是,30分钟到60分钟内立即补充糖类和蛋白质。因为运动后,马上进食的营养成分会优先进行肌肉修复的路径,此时体内脂肪较不易获得能量,所以是增加肌肉细胞所需营养的黄金关键时刻。

  运动后的身体渴望营养、能量的补充,要补充一些碳水化合物,让运动后的燃烧效应不要消耗掉宝贵的肌肉,只要等到身体恢复机能,不喘后就可以进食,让吸收进身体的食物,用来修复因运动受损的组织与肝糖,也要加强维生素B群的补充。

  贺智瑢表示,根据台湾运动营养学会研究,进食时间距离运动后的时间愈近愈好,超过两小时以后才进食的增肌效果较差,因身体会优先分解肌肉蛋白补充能量,若时间相隔太久,吃进去的食物较容易转换成脂肪储存,导致热量囤积而发胖。因此,重量训练后最好“30分钟内立即”补充糖类和蛋白质食物。

  贺智瑢也提醒,不发胖的前提是要控制“一日总热量”。

  ●乱吃炸物、精致糖 降低代谢率

  那么运动后该吃什么呢?贺智瑢说,别以为有运动消耗热量就随便吃,若吃炸物或精致糖类,造成营养素不均衡,运动后肌肉需要的糖类与蛋白质不够,就会开始消耗肌肉层作为身体所需能量来源,造成基础代谢往下降,运动过程受伤的细胞也无法获得修复。

  长期下来不但没有达到降体脂肪与加强肌肉曲线的目的,反而因为饮食选择不当,而让身体细胞处于发炎状况,有损健康

  重训后饮食原则

  进食时间:30到60分钟内最佳

  食物种类:糖类和蛋白质

  运动30分钟以上:

  250ml的无糖豆浆+茶叶蛋或茶碗蒸

  运动1小时~1.5小时:

  500ml无糖豆浆+茶叶蛋或茶碗蒸

  运动大于1.5小时:

  500ml低糖豆浆+茶叶蛋+一小颗水果

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