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医药 | 运动健身 有氧还是重训?

作者:健康吧来源:bowshe.com/xiao 时间:2018-12-10 11:07:16
重量训练是增加肌力不可或缺的运动方式,更是减重者的必经之路。(本报资料照片)

  重量训练是增加肌力不可或缺的运动方式,更是减重者的必经之路。(本报资料照片)

重量训练是让肌肉更有力量及柔软度,使肌肉有爆发力及持久度。(本报资料照片)

  重量训练是让肌肉更有力量及柔软度,使肌肉有爆发力及持久度。(本报资料照片)

  运动健身成风潮,除了为健康,也为那一身穿脱都美好的体态。

  以往被当成健美先生才需要的“重量训练”,其实是一般人增加肌力不可或缺的运动方式,更是减重者的必经之路。它和有氧运动有什么不同?如何善用重量训练增加肌力而不受伤呢?

  一位名为Geralda Barbosa的阿嬷,近日成为Instagram网红。年近七旬且白发苍苍的她,却有比许多年轻人更好的肌耐力,在Instagram个人专页上,不乏举重、骑健身车甚至攀岩的照片,另一段在网络疯传的影片,则是她徒手吊单杠,悬在半空中做扭腰运动,另人叹为观止。在影片的字幕上则用英文写着,这位69岁的阿嬷,不希望有一天需要有人扶着她、照顾她。

  ●只运动不忌口 减重遥遥无期

  最近几年,健身蔚为风潮,在羡慕别人练就一身肌肉线条的同时,有不少民众也“动起来”。但究竟要选择韩式“郑多燕”的有氧健身,还是想练就台湾网红直播主“馆长”的大块肌肉?专家建议,每个人都需要运动,至于适合踩飞轮等有氧运动,或是举杠铃深蹲等重量训练,需要经过专业体能评估,才能找到最适合自己的运动。

  “人活着就要动!”台湾文化大学体育系主任、体适能专家陈嘉远表示,做运动不单为了减肥、让曲线更好看等目的,而是让身体更健康。有些人认为若要减肥,就一定要选择能够爆汗的有氧运动;也有人认为,重量训练才能达到减重目的,但陈嘉远强调,如果只运动而不忌口,都无法达到减重的效果,唯有运动搭配饮食控制,才能减重。

  ●有氧训练心肺 重训锻炼肌力

  究竟该选择有氧运动还是重量训练?陈嘉远认为一样重要。有氧运动例如跑步、飞轮运动等,可以训练心肺功能,让人体在运动中能够更持久,而不会跑个几步就累倒了;而重量训练则是让肌肉更有力量及柔软度,使肌肉有爆发力及持久度,在锻炼身体的过程中,两者缺一不可。

  陈嘉远举例,自己年轻时是练体操的,但同样也要进行肌耐力重量训练,那时自己可以举起300磅的杠铃进行深蹲,但有一位年轻、身材瘦小的女性台球国手,却能够举起350磅的杠铃!也因为该国手有进行高度重量训练,肌耐力的强度相当大,因此发球时的爆发力就更强。

  ●减脂也要增肌 两者缺一不可

  他又举例,游泳是典型需要高度心肺耐力的运动,但拥有28面奥运奖牌的美国游泳名将菲尔普斯(Michael Fred Phelps II),除了做高强度的心肺训练之外,也需要肌力训练,举重练习时可以举起750磅的杠铃,也因此他在游泳时的爆发力十足。

  而高强度有氧运动持续进行三分钟以上,身体的机制就会开始燃烧蛋白质与脂肪,至于运动要达到几分钟才能燃烧到脂肪?答案是“因人而异”。由于少量运动者身体的脂肪组成较多,可能不用运动太久就可以燃烧脂肪,不过,要真正达到减脂增肌的目的,还是要持续运动,若运动强度及频率太低,或是太久没运动,身材还是容易走样。

  ●肌肉量足 保护关节、身形窈窕

  至于一般民众,也不宜认为自己不是运动选手、不需要活动。陈嘉远说,不少上了年纪的人都有退化性膝关节炎、骨质疏松等问题,所以一般人认为要“补钙”、“存骨本”,但其实从年轻起培养心肺及肌肉耐力更重要,例如股四头肌如果强健,就能够减少膝盖承受身体重量的压力,更能降低退化性关节炎发生率。

  此外,肌肉量足够,身体曲线也会变得更好,不会松松垮垮,或有过量脂肪堆积。陈嘉远譬喻,十公斤的肥肉与十公斤的瘦肉,虽然重量一样,但是份量却差很多,人体的脂肪与肌肉也是如此,这也是为什么运动选手看起来身形苗条,但体重却比目测来得重。

  ●初学者 从练核心肌群开始

  “久坐伤身、久睡伤(肌)肉!”陈嘉远说,没有运动习惯者,建议先由专业体适能教练评估,或由医师给予运动处方,再选择适合自己的体能训练,而最基本也最简单的核心肌群训练,也可以在家里自己做。不论是徒手深蹲,或是扶著椅子深蹲,每天只要20下,都能达到训练核心肌群的效果。但运动之外,也不要忘记补充水分或运动饮料,以免大量流汗也流失了矿物质,造成肌肉抽筋等现象。

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